8 ESMORZARS SALUDABLES

L'esmorzar, com qualsevol altre àpat, és una gran ocasió per alimentar-nos de forma saludable i és un ritual que pot unir la família i ajudar-nos a començar el dia amb bon humor.
Però, sobretot, és possiblement l'àpat més millorable del dia, ja que la gran majoria de les persones esmorzen cereals ensucrats, galetes, brioixeria industrials i altres productes poc saludables.

Què ens convé esmorzar doncs?
No hi ha un esmorzar perfecte per a tothom, encara que l'ideal és trencar amb l'esmorzar dolç. A continuació trobeu 8 propostes senzilles i saludables:

1. Clàssic. Una llesca de pa integral amb rodanxes de tomàquet, oli d'oliva verge extra i un tros de formatge.

 

2. Fresc. La fruita fresca de temporada és una boníssima opció, s'ha d'evitar la fruita en llauna i els sucs industrials. Una peça de fruita barrejada amb iogurt natural o mató.

3. Diferent. Provem productes com l'alvocat (es pot untar sobre pa torrat amb unes gotes de llima, oli, sal i pebre).

4. Energètic. Els ous són una gran opció: un ou dur, una petita truita francesa o amb espinacs o, perquè no, mongetes. Acompanyat de pa negre (d'estil alemany) ens dóna una opció energètica i rica de fibres.

5. Del mar. Per variar potser interessant un petit entrepà de pa integral amb tonyina clara o una llenca de salmó fumat.

6. Amb cereals. Si acostumem a esmorzar cereals, canviem els ensucrats (els infantils són els pitjors) per musli natural fet a casa: barregem flocs de civada i/o altres cereals integrals amb fruits secs com ametlles, nous, panses, figues, prunes seques, orellanes i llavors (sèsam, pipes de carabassa, de gira-sol, de lli, millor si triturades). La civada (avena sativa) és un cereal nutricionalment molt interessant: és molt rica en fibres solubles, que ajuden a mantenir baix el nivell de colesterol LDL a la sang.

7. Líquid. Té, infusions, cafè, llet, begudes de soja, civada, arròs o altres cereals són bones opcions líquides per acompanyar l'esmorzar, els batuts de fruita, làctics i fins i tot verdures poden arribar a ser fins i tot un substitut. Si es necessita ensucrar, les millors opcions són la fruita fresca o seca i la mel artesanal (la industrial no aporta res, només calories).

8. De forquilla. I si ens ve de gust un esmorzar de forquilla les opcions més saludables són els bolets, els caragols a la llauna, el bacallà amb llegums o altres vegetals (amb samfaina, en esqueixada, empedrat, amb el xató), l'escalivada, les sardines, els calamars, i les sípies.

SOPA DE CEBOLLA GRATINADA

Ingredientes

• 1 ½ Litro de caldo o consomé de carne
  
• 2 Cucharadas de extracto de carne
  
• 6 Cebollas cortadas en ruedas
  
• 3 Cucharadas de aceite de oliva
  
• 6/12 Rebanadas de pan campesino cortado y tostado (S/Tamaño)
  
• ½  Taza de oporto o brandy
  
• 3 Hojas de laurel
  
• 300 gr. de queso Gruyere o Emmental rallado
  
• 100 gr. de queso parmesano
  
• Sal y pimienta al gusto
  

  
 

Preparación
Preparar un buen consomé de carne.
Pelar y cortar las cebollas en ruedas. Dorar las cebollas en una cazuela honda con aceite No dejarlas quemar.
Añadir el caldo caldo, el extracto de carne, el oporto o brandy, la sal y la pimienta al gusto, y las hojas de laurel. Hervir por un rato.
Verter un poco de la preparación en cada uno de los platos o cazuelitas refractarios individuales. Encima, colocar una o dos rebanadas de pan campesino y dos cucharadas de queso de Gruyere o Emmental, y una cucharada de queso parmesano rallados.
Hornear por media hora a 350°F y luego, gratinar por 5 minutos. Servir bien caliente.

BACALAO CON NATA

El Bacalao con nata o “Bacalhau com natas” es una de las recetas más tradicionales de nuestro país vecino, Portugal. Una receta sencilla que da como resultado un plato muy especial y delicado.

Además, como el pescado está desmigado, no encontraremos ni una sola espina.

Ingredientes Bacalao con nata para 4 personas:

• 4 lomos de bacalao (desalados)
• 4 patatas grandes
• 2 cebollas grandes
• 2 dientes de ajo
• 200 ml de nata
• 200 ml de leche
• 50 g de harina
• 50 g de mantequilla
• Aceite de oliva
• Albahaca o perejil fresco
• Nuez moscada
• Sal

Cómo hacer Bacalao con nata:

1. Pelamos y cortamos en láminas finas las patatas, las cebollas y los ajos.
2. Pochamos de 7 a 10 minutos en una sartén con aceite de girasol hasta que veamos que estén tiernas, sin que estén fritas.
3. Escurrimos y reservamos.
4. Ponemos a hervir en un cazo la leche y la nata, antes de que llegue a hervir, y cuando veamos que está caliente, colocamos los lomos de bacalao en su interior, apagamos el fuego, tapamos y dejamos “infusionar” durante unos minutos. Sacamos los lomos de bacalao con una espumadera, dejamos templar, desmigamos y mezclamos con las patatas. Colocamos la mezcla en una fuente de horno o cazuelas de barro individuales.
   
5. A continuación prepararemos una bechamel clásica. Para ello echamos una cucharada de mantequilla y otra de aceite de oliva en una sartén, ponemos al fuego hasta que se derrita, agregamos la harina y removemos durante un par de minutos, colamos la nata del cazo directamente sobre la sartén, añadimos una pizca de sal y otra de nuez moscada, removemos hasta conseguir una bechamel fina y sin grumos.
6. Repartimos la bechamel por encima del bacalao, gratinamos durante 10-15 minutos en el horno.
7. Sacamos, esparcimos un poco de albahaca o unas hojas de perejil por encima, servimos y degustamos.